Förra veckan skrev jag om de olika demenssjukdomarna. Det är inte alltid klart varför vissa personer får demens medan andra inte får det. Vi vet att ju äldre man blir desto större risk är det att man utvecklar en demenssjukdom. Det finns också en genetisk faktor, har man någon i familjen som har demenssjukdom så finns det en ökad risk för demenssjukdom. Sedan finns det också mycket som tyder på att vår hälsa och livsstil kan påverka risken för att utveckla demenssjukdom. Det här blogginlägget handlar om dessa livsstilsfaktorer.
Forskning om förebyggande livsstilsfaktorer
Miia Kivipelto är professor i klinisk geriatrisk epidemiologi på Karolinska Institutet. Hon är en av världens ledande forskare inom ämnet demens kopplat till livsstil. Hon har varit med i Fingerstudien som är världens första stora multifaktoriella studie av livsstilsinterventioner. Finger står för Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disabilitysom och är en studie som bedrivits i Finland och Sverige. Där kunde de visa att hälsosam livsstil kan i viss mån förebygga minnesproblem. Det är hoppfullt, eftersom det fortfarande bara finns mediciner som bromsar, inte botar. Trots att det tagits fram en mängd olika preparat, gjorts vaccinförsök med mera. Det man främst hoppas på är att med hjälp av olika skyddsfaktorer kunna fördröja insjuknandet, kanske med 5 år.
I Demenspodden berättar hon att man kan sammanfatta skyddsfaktorerna i 5 områden (5 fingrar):
- Fysisk aktivitet – 3o min /dag kombinera styrketräning och kondition
- Kost – medelhavsinspirerad kost
- Mental aktivitet – hjärnan gillar nya utmaningar
- Psykologiska och Sociala faktorer– var rädd om ditt sociala nätverk. Förebygg stress och sömnproblem.
- Blodkärlsrelaterade åtgärder – allt som är bra för hjärtat är bra för hjärnan
#0 minuters aktivitet om dagen är bra
Fysisk aktivitet
Rör på dig – 30 minuters fysisk aktivitet varje dag är positivt för hjärnan. Kombinera styrketräning med motion (du ska bli svettig och andfådd) minst tre gånger i veckan, och 30 minuter varje gång, gör att man har 50 procent mindre risk att drabbas av demens, och 60–70 % mindre risk att drabbas av alzheimer.
Kost
Försök hålla en normalvikt genom att äta en hälsosam kost. En medelhavsinspirerad kost som består av omättade fetter, fisk, grönsaker, bär och frukt löper betydligt lägre risk att drabbas av demens och alzheimer sjukdom. Ät mat som innehåller vitaminer, särskilt viktig är B12. Försök också få i dig mycket C, E och folsyra – som alla förebygger glömska.
Drick flera koppar kaffe varje dag – Kaffe är en stark antioxidant med mycket magnesium. Kaffe minskar alzheimer med 50 procent. Även te kan vara skyddande mot alzheimer.
Mental aktivitet
Att hålla hjärnan aktiv stärker dess kapacitet. Prova saker som du inte har gjort förut, då tvingas hjärnan anstränga sig extra mycket. Lös korsord eller sudoku, spela schack, gå en kvällskurs. Mental stimulans ökar aktiviteten i de delar av hjärnan som har betydelse för minnet.
Man säger att hög utbildning är en friskfaktor. Detta gäller personer som fortsätter att utvecklas i livet genom att lära sig nytt. Man håller i gång hjärnan och då byggs nya kontakter mellan hjärncellerna Många studier visar att de som har högre utbildning får sjukdomen senare. Men om man får alzheimerförändringar i hjärnan kan man kompensera det under en längre tid när man har mer kontakter mellan nervcellerna.
Akta huvudet – slag mot huvudet kan skada hjärnan. Det finns rapporter om att de som får slag mot huvudet på olika sätt oftare får demenssjukdomar.
Psykologiska och Sociala faktorer
Var uppmärksam på depression – Depressioner ökar risken för demens senare i livet. Det finns ett starkt samband mellan att känna sig ensam och att utveckla demens. Depression kan också vara tecken på redan utvecklad demens.
Stressa ner – Det finns en tydlig koppling mellan stress och insjuknande i demens senare i livet. Men stress är komplext och vi är olika känsliga. Den som känner att den har kontroll över sin situation och att det den gör är meningsfullt är inte lika sårbar.
Sov gott – dålig nattsömn är en effekt av stress. Sömnen är viktig för hjärnan, och sömnstörningar är kopplat till Alzheimers.
Blodkärlsrelaterade åtgärder
Behandla Högt blodtryck, höga blodfetter och diabetes. Om det inte behandlas kan personen få kärlförändringar som kan leda till skador på hjärnan, Det är viktigt att redan i 40–50-årsåldern ha koll på sina värden.
Undvik tobak – All forskning visar att rökning är farligt i vilken dos som helst. Rökningen försämrar hjärt- och kärlfunktion som är väldigt viktig för hjärnan.
Undvik alkohol – Det finns studier som visar att ett glas vin om dagen har en skyddande effekt mot Alzheimers, medan en stor alkoholkonsumtion har motsatt effekt. Högt alkoholintag skadar nervcellerna och kan öka risken att drabbas av alzheimer.
Dans är nyttigt på många sätt
Gör aktiviteter som kombinerar flera områden
Gör aktiviteter som stimulerar fysiskt, mentalt, socialt och samtidigt är roligt., t.ex. dans eller lagsport. Trevliga aktiviteter som aktiverar kroppen och hjärnan skyddar mot demens.
Att göra livsstilsförändring
Miia säger att om man gör en sak varje dag som är bra för hjärnan, så har det stor betydelse. Om du känner att du behöver ändra något i din livsstil efter att ha läst detta, så tänk på att ge det tid. Rom byggdes inte på en dag. Hållbart hälsosamma matvanor eller andra livsstilsförändringar kommer inte av sig självt över en dag. Lägger du tid på att bygga en stabil grund till ditt hus kommer det stå emot vind och våg och likadant är det med en hälsosam livsstil. Det gör du genom att förändra en sak i taget. Fokusera på att få in det på rutin och när du lyckats med det så tar du nästa steg. Ett bra första steg är att analysera sin tillvaro med kritiska ögon: var ligger mina hinder och hur kommer jag runt dem?