Jag har skrivit dagbok på olika sätt i nästan hela mitt liv. Jag använder en kalender i mitt jobb, men privat och i mitt företag använder jag mig av något som kallas Bullet Journaling. Jag gör min egen kalender, planerar och utvärderar i en vanlig bok. Jag hittade konceptet för ca 3 år sedan. Jag har alltid tyckt att färdiga kalendrar inte motsvarar mina behov och har köpt olika varianter med olika upplägg. Sedan ramlade jag över Bullet Journaling och bestämde mig för att pröva på det. Jag har inspirerats av andra som har Youtube kanaler om detta och har prövat mig fram under åren. Det bästa är att jag kan använda min bok precis hur jag vill.
En del som håller på med Bullet Journaling målar fina bilder eller skriver kalligrafi i sina böcker. Jag har prövat det, men nu blir det mindre och mindre målat i min bok. Jag är inte konstnärlig på det sättet. Jag använder däremot mycket färgade pennor i min bok och har hittat mitt upplägg. Jag har satt upp mål för året och har en plan för hur jag ska arbeta mot målen. Sedan planerar jag en vecka i taget och utvärderar det jag gjort under veckan på söndagar. I stort sett dagligen skriver jag en liten dagboksanteckning. Ibland i flytande text, ibland utifrån några frågor som jag inspirerats till av Mia Thörnblom: Mindre bra idag, detta är jag glad över, detta är jag tacksam för, detta behöver jag hjälp med inför morgondagen.
Att skriva dagbok är ett effektivt hjälpmedel för att minska stress
Att ta hand om en närstående med demens eller att arbeta med personer som har demens är ofta stressande. Som anhörigvårdare har man oftast huvudansvaret för en annan person dygnet runt. Då är det viktigt att du försöker hitta egen tid och har bra strategier för att du ska känna glädje och orka med din vardag. Ett snabbt, billigt och effektivt sätt att minska stress och förbättra hälsan är att skriva dagbok. Det är gratis, tar så mycket eller så lite tid som du har och kan göras var som helst. När vi hör ordet ’dagbok’ tror jag att de flesta av oss tänker på vår barndom och dagboksskrivandet då eller kanske filmen ”Bridget Jones dagbok”. Det finns forskning på skrivandet och där har man kommit fram till att dagboksskrivandet är ett sätt att ta hand om sig själv, en form av egenvård. Att skriva ner tankar och känslor regelbundet har visat sig ha många fördelar, bland annat minskad stress och depression
6 fördelar med att skriva dagbok
- Det minskar stress. Att skriva ner sina känslor hjälper till att frigöra intensiteten i dem och du blir lugnare.
- Förbättra din hälsa En studie upptäckte man att när människor skrev om känslomässigt svåra händelser eller känslor i 20 minuter under 3 eller 4 dagar, ökade deras immunförsvar. Andra fördelar med skrivandet var också minskat blodtryck, förbättrad sömn, mindre behov av att besöka läkaren, snabbare läkning, större rörlighet hos personer med artrit.
- Hitta lösningar på tuffa utmaningar Dagboksskrivandet kan också användas för problemlösning. Att skriva ner dina tankar kan hjälpa dig att hitta lösningar som du annars inte skulle ha tänkt på.
- Förenklar vården Skrivandet hjälper dig att se mönster. Det ger dig förmågan att upptäcka saker som kan förbättras, förenklas eller tas bort för att göra livet smidigare. Du kanske upptäcker att din make är mycket mer villig att bada under den tidiga eftermiddagen än på kvällen.
- Lös en konflikt Att skriva om missförstånd eller konflikter kan hjälpa dig att se det från flera håll och kan hjälpa dig att hitta ett sätt att lösa konflikten.
- Kom i kontakt med dig själv Det är lätt att tappa bort sig själv om man är stressad eller är anhörigvårdare. Skrivandet hjälper dig att klargöra dina tankar och känslor. Att ta några minuter för att skriva ner dina oredigerade tankar och känslor hjälper dig att komma i kontakt med ditt sanna jag.
En av mina böcker som jag har till Bullet Journaling
Tips om hur du kan börja
Skriv för hand! Det finns forskning som visar att det bland annat ökar det visuella tänkandet. Köp en fin bok eller ett kollegieblock som du har till ditt dagliga skrivande. Håll det privat så att du inte behöver oroa dig för att någon läser det du skriver. Det är en bra ritual om du kan skriva under en viss tid varje dag, men du behöver inte följa några regler för att få full nytta av detta. Skriv så länge och så ofta du vill. Många rekommenderar att du ska skriva kontinuerligt och att du skriver ner vad du tänker på. Det är viktigt att låta det flyta och inte redigera dina tankar eller oroa dig för grammatik eller stavning. Du behöver inte ens använda hela meningar – allt går.
24 reflektionsfrågor
Jag har gjort en lista med 24 frågor som kan hjälpa dig att komma igång och att fokusera dina tankar. Frågorna tränar ett hälsosamt och positivt tänkande. Du kan även använda dem som en daglig utmaning och besvara en fråga varje dag i 24 dagar. Annars kan du välja en fråga som känns viktig för dig just nu, för att komma igång med dagboksskrivandet.
- Hur vill du känna dig när du vaknar på morgonen?
- Vad värderar du i ditt liv?
- Skriv ner fem saker som har varit bra idag.
- Nämn en sak du behöver sluta göra.
- Nämn en sak du kan förbättra (planering, kommunikation etc.), och hur kan du göra det?
- Hur ser din morgonrutin ut? Finns det något du skulle behöva/vilja ändra i den?
- Hur ser din kvällsrutin ut? Finns det något du skulle behöva/vilja ändra i den?
- Gör en lista med tjugo saker som gör dig glad.
- Nämn en sak som du skulle vilja lära dig. Hur kan du lära dig det?
- Skriv ner ett långsiktigt mål som du har. Varför vill du uppnå detta?
- Vilka steg har du tagit mot ditt långsiktiga mål? Om du inte har tagit några, vad kan du göra idag för att komma närmre ditt mål? Hur ser din plan ut?
- Kände du dig stressad eller orolig idag? Om så är fallet, vad utlöste den känslan, och vad gjorde du för att övervinna den?
- Skriv ner 5 saker som gör dig avslappnad
- Skriv ner texten till en låt som gör dig glad. Vad är det med den här låten som får dig att känna så här? Väcker den speciella minnen? Vilka?
- Var det något idag som var svårt eller jobbigt? Vad gjorde du? Kunde du ha hanterat situationen på ett annat sätt?
- Tar du tid att ta hand om dig själv? Tillåter du dig själv att koppla av och andas? Om svaret är nej, vad kan du göra för att ge dig själv andrum?
- Nämn är en plats du vill resa till. Skriv ner om vad du vill göra där och vilka tankar du har om platsen.
- Upplever du att du har bra tålamod? Om inte, vad beror det på? Kan du göra något för att träna upp det?
- Finns det något område i ditt liv som kan vara mer organiserat? Hur kan du åstadkomma det?
- Rita en bild eller klipp ut en bild från en tidning som gör dig glad. Berätta om bilden och vad som gör dig glad av den.
- Skriv ner en sak du är rädd för. Vad är det som gör dig rädd? Kan du göra något för att övervinna rädslan? Vill du det?
- Tänk på ett misstag du gjort. Beskriv det. Vilka lärdomar/erfarenheter har du fått av det misstaget? Hur kan du använda dig av dem i framtiden?
- Skriv ner 3 saker som du är tacksam för
- Skriv ett brev till ditt framtida jag.
Läs gärna mer här:
Skriva dagbok: ”Magiska” sätt att främja kognitivt åldrande
Emotional and physical health benefits of expressive writing